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Wednesday, March 22, 2017

<대사증후군의 식사요법 TIP>6. 혈중 콜레스테롤을 감소시키기 위해 동물성 지방의 섭취 를 줄입니다.7. 단순당(설탕, 물엿, 꿀 등)이 들어간 음식보다 잡곡밥 등 복합당질의 탄수화물이나 식이섬유소(채소, 과일 등)를 충분히 섭취합니다.

BMI(BODY MASS INDEX,체질량지수)신장과 체중을 이용하여 외형상 비만도를 측정하는 방법
     
BMI 지수 계산하기
※ BMI 기준 - 18.5 미만 : 저체중 18.5~22.9 : 정상 23~24.9 : 과체중 25 이상 : 비만
  키와 몸무게를 입력해 주세요.
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대사증후군은 음식섭취를 조절하고,복부비만을 예방하는 것이 가장 중요합니다.
<대사증후군의 식사요법 TIP>
1. 정상체중을 유지하기 위해 열량을 적절히 섭취합니다.
2. 과체중이거나 비만인 경우 체중을 감량 합니다.
3. 총 지방 섭취량을 줄입니다 (튀긴 음식이나 고지방 음식)
 4. 콜레스테롤의 섭취를 줄입니다.


 5. 트랜스지방산의 섭취를 줄입니다

6. 혈중 콜레스테롤을 감소시키기 위해 동물성 지방의 섭취
    를 줄입니다.
  
7. 단순당(설탕, 물엿, 꿀 등)이 들어간 음식보다 잡곡밥
    복합당질의 탄수화물이나 식이섬유소(채소, 과일 등)
    충분히 섭취합니다.
      
 8. 과량의 알코올 섭취는 혈중 중성지방을 증가시키므로
    과음을 삼가합니다. 

<체중줄이기 성공 비결>

1. 결심을 굳게 한다. (날씬 해질 모습을 상상해 본다.)

2. 체중을 줄이고 싶은 이유의 목적을 작성해 보고 자극을 받는다.

3. 식사일기를 매일 쓴다.(언제, 어디서, 무엇을, 어떻게, 왜, 누구와 먹었는지 또 그 시간에 느꼈던 기분을 함께 적으면 과식을 하게 되는 원인을 쉽게 알수 있다.)

4. 시장을 갈때는 꼭 사야 할 식품의 목록을 적어 가지고 간다. 그리고 배가 고플때 시장에 가는일을 피한다.

5. 이야기를 하거나 텔레비젼을 보거나 라디오를 듣거나 신문을 읽으면서 식사를 하지 않는다. 또 책상이나 이부자리로 음식을 가지고 가는 일을 피해야 한다.


6. 음식은 되도록 눈에 뛰는 곳에 놓아두지 않는다.
 



 http://albarich.com/pt/XcmTe47hQX

Monday, March 13, 2017

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<비만합병증의 운동>비만합병증 환자의 경우 체중 및 체지방 감소에 역점을 두고 에너지소비 의 크기만을 고려하여 힘든 운동을 권장하기보다 고통 없이 지속할 수 있는 운동을 습관화하여 합병증을 개선하는 것을 일차적 목표로 한 운동프로그램을 계획한다.


  • <비만의 판정과 분류>

  •              비만을 평가하는 방법에는 물속에서 체중을 재어 몸의 비중을 계산한

  •              뒤에 산출하는 비중법,동의원소를 이용하여 산출하는 중수이용법,몸

  •              안의 칼륨을 재어서 구하는 총 칼륨법 등과 같은 직접적이고 전문적

  •             

  • 인 방법들도 있습니다

  • <체중감소 운동>
  •          식이요법(다이어트)과 병행시 가장 효과적
  •         
  •          체중 자체보다도 체지방이 감소되어야 하며, 운동을 통해 오히려
  •          근육량은 증가할 수 있다.
    체중감소 운동프로그램
    운동종류고정식 자전거타기, 달리기, 걷기, 노젓기, 에어로빅, 스키, 하이킹, 인라인 스케이팅, 줄넘기, 수영, 수중에어로빅 등의 유산소운동
    운동강도최대산소섭취량 60-70% 정도의 강도
    고도비만자인 경우 이보다 낮은 운동강도(최대산소섭취량의 45-60% 정도)에서도 효과적
    운동시간1회 30분 이상
    운동빈도주 3회 이상이 권장되나 일반적으로 체중감소를 위한 운동프로그램은 주 5회 이상 거의 매일 실시
    고도비만자의 경우 거의 매일 또는 하루에 2회 실시하기도 함.
  • <비만합병증의 운동>

          비만합병증 환자의 경우 체중 및 체지방 감소에 역점을 두고 에너지소비량

  •       의 크기만을 고려하여 힘든 운동을 권장하기보다 고통 없이 지속할 수 있는

  •       운동을 습관화하여 합병증을 개선하는 것을 일차적 목표로 한 운동프로그

  •       램을 계획한다.

  •       비만합병증 환자에게 권장을 할 수 있는 운동은 걷기, 허리 높이의 수중 걷

  •       기, 느린 속도의 장거리 수영, 수중자전거타기 등이다.


  • http://albarich.com/pt/GWigzwDkX7


  • <체중조절 식사요법>

  • 꾸준히 계속 식사조절을 합니다.


  • 급격히 체중을 감소시키기 보다는 지속적으로 하며 포기하지 말고 계속 노력하는 것이 중요합니다. 체중유지를 위해 하루에 필요로 하는 열량에서 500~800kcal를 줄여서 섭취합니다.


  • 하루에 500kcal 식사섭취량을 줄이면 1달에 2kg 정도 체중을 줄일 수 있습니다.

  • 체중을 조절할 때 우선 생각해야 될 것은 본인의 정상 체중과 활동량에 맞는 만큼의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.


  • 지방조직은 0.45kg 당 약 3500kcal를 포함하고 있으므로 1주일에 약 0.5kg의 체중감소를 위해서는 열량의 섭취량을 1일 500kcal 씩 감소시켜야 합니다.

  • 급격히 체중을 감소시키기 보다는 지속적으로 하며, 포기하지 말고 계속 노력하는 것이 중요 하며.특히 저녁식사는 가볍게 하는 습관을 익히도록 하고 수분이나 섬유소가 많은 식품을 선택하는 것이 좋다. 계획한 열량 내에서 식품을 골고루 섭취합니다.


  • 무조건 식사량을 줄이거나 좋아하는 음식만을 먹지말고 영양소를 고루 섭취하여 영양의 균형이 이루도록 합니다.